Коротка відповідь
Позитивні фрази про себе на кшталт «я гідна любові» допомагають людям з високою самооцінкою і можуть погіршити настрій тим, у кого самооцінка низька: так показав експеримент канадських психологів 2009 року. Доказову базу має інша практика - самоафірмація цінностей, коли людина пише про те, що для неї важливо. Метааналіз 144 таких експериментів знайшов невеликий, але стабільний ефект на зміну поведінки.
Зміст статті
144
експериментальні перевірки самоафірмації цінностей у метааналізі
Epton et al., Health Psychology, 2015 (іноземне дослідження)
d = 0,32
ефект на зміну поведінки: невеликий, але стабільний
там само; 2715 учасників
Коли афірмації шкодять
У 2009 році канадські психологи Джоан Вуд, Перуновіч і Лі провели експерименти з фразою «I'm a lovable person» («Мене можна любити»). Люди з низькою самооцінкою після її повторення почувалися гірше, ніж ті, хто фразу не повторював. Люди з високою самооцінкою - трохи краще.
Пояснення автори шукають у тому, як ми сприймаємо повідомлення, що надто далекі від наших переконань. Якщо в глибині душі вважаєш себе нецікавою, фраза «я неймовірна» викликає внутрішнє «ні, це не так», і цей спротив тільки зміцнює стару думку.
Так кажуть
Я впевнена в собі і завжди досягаю мети.
Як є насправді
Я вчуся спокійніше реагувати, коли щось іде не за планом.
Друга фраза ближча до реальності і описує процес, а не готовий результат. З нею важче сперечатися, тож вона не запускає внутрішній спротив.
Що працює насправді: афірмація цінностей
У науці «самоафірмацією» називають іншу практику. Людина обирає зі списку цінність, яка для неї найважливіша (родина, творчість, справедливість), і кілька хвилин пише, чому вона важлива і коли проявилася в її житті. Така вправа не переконує себе в чомусь, а нагадує, на чому тримається самоповага.
Метааналіз 2015 року зібрав 144 експериментальні перевірки цієї практики. Після неї люди трохи охочіше приймали неприємну інформацію про своє здоров'я, мали сильніший намір щось змінити і частіше справді змінювали поведінку. У дослідженні 2016 року з томографією мозку 67 дорослих, які писали про свої цінності, мали активнішими зони, пов'язані з усвідомленням себе і винагородою, і потім менше часу проводили сидячи.
Вправа на 10 хвилин
- Обери зі списку одну цінність, найважливішу саме зараз: близькі люди, творчість, здоров'я, свобода, віра, гумор, допомога іншим, навчання.
- Напиши 5-7 речень, чому вона важлива для тебе.
- Згадай конкретний випадок за останній місяць, коли ти жила відповідно до неї.
- Повертайся до вправи перед складною розмовою, іспитом чи рішенням.
Як переписати звичну афірмацію
| Замість | Спробуй |
|---|---|
| Я заслуговую на любов | Мені важливі близькі стосунки, і я вчуся просити про підтримку |
| Гроші приходять до мене легко | Цього місяця я зроблю один крок, щоб краще розуміти свої фінанси |
| Я абсолютно спокійна | Я помічаю тривогу і даю собі хвилину видихнути |
| Я прекрасна | Я ціную в собі гумор і те, як дбаю про людей поруч |
Питання і відповіді
Чи працюють афірмації?
Залежить від людини і від фрази. Позитивні твердження про себе допомагають людям з високою самооцінкою, але можуть погіршити самопочуття тим, у кого вона низька. Найкращу доказову базу має самоафірмація цінностей.
Як правильно складати афірмації?
Формулюй реалістично і через процес: «я вчуся», «я помічаю», «мені важливо». Уникай фраз, з якими внутрішньо не погоджуєшся.
Скільки разів на день повторювати афірмації?
Досліджень про оптимальну кількість повторень немає. Для вправи на цінності достатньо 10 хвилин письма перед важливою подією.
Чим афірмація відрізняється від самоафірмації в психології?
Поп-афірмація - це повторення позитивних фраз про себе. Самоафірмація в науковому сенсі - письмо про свої найважливіші цінності, яке знижує захисну реакцію на загрозу.
Джерела
- 1.Wood J. V., Perunovic W. Q., Lee J. W. Positive self-statements: power for some, peril for othersPsychological Science, 2009
- 2.Epton T. et al. The impact of self-affirmation on health-behavior change: a meta-analysisHealth Psychology, 2015; 144 перевірки
- 3.Cascio C. N. et al. Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientationSocial Cognitive and Affective Neuroscience, 2016; 67 учасників
- 4.Cohen G. L., Sherman D. K. The psychology of change: self-affirmation and social psychological interventionAnnual Review of Psychology, 2014
Тлумачення снів, таро, нумерологія і астрологія у Mystiora - інструменти для саморефлексії, а не прогноз чи діагноз.
Редакція Mystiora
Пишемо про сни, числа і карти як про інструменти саморефлексії. Тексти на теми психологічного стану вичитує людина, факти і розрахунки перевіряємо кодом. Не ставимо діагнозів і не обіцяємо майбутнього.
Факти і розрахунки перевірено.
