Коротка відповідь
Усвідомлене сновидіння - це сон, у якому людина розуміє, що спить, і часто може трохи впливати на сюжет. За метааналізом 2016 року хоча б раз таке бачили близько 55% людей, а 23% бачать щомісяця. Почати найпростіше з щоденника снів і перевірок реальності вдень, а техніки з нічним пробудженням пробувати обережно, бо вони скорочують сон.
Зміст статті
55%
людей хоча б раз у житті бачили усвідомлений сон
Saunders et al., Consciousness and Cognition, 2016; метааналіз 34 досліджень (іноземні дані)
23%
бачать усвідомлені сни щонайменше раз на місяць
там само, 25 досліджень
Як науковці довели, що це сон
Довго усвідомлені сни вважали вигадкою або коротким пробудженням. У 1981 році Стівен Лаберж і колеги зі Стенфорда опублікували в журналі Perceptual and Motor Skills роботу з п'ятьма досвідченими учасниками. Перед сном вони домовилися про сигнал: певний рух очима. Учасники подавали цей сигнал зсередини сну, а прилади в цей момент фіксували фазу швидкого сну, REM.
У 2021 році чотири лабораторії з США, Франції, Німеччини і Нідерландів пішли далі. Дослідники ставили людям у швидкому сні прості питання, наприклад приклади з арифметики, а ті відповідали рухами очей чи м'язів обличчя. За даними статті в Current Biology, учасників було 36, і 6 з них хоча б раз дали правильну відповідь, всього 29 разів. Стан, у якому людина спить і водночас розуміє, що спить, тепер зафіксований приладами.
Перевірки реальності
Ідея проста: якщо вдень регулярно перевіряти, чи ти не спиш, звичка з часом перейде в сон. Уві сні перевірка «провалиться», і ти зрозумієш, де опинилася. Дослідники з Університету Аделаїди описують цю техніку як перевірку оточення кілька разів на день.
| Перевірка | Що зазвичай відбувається уві сні |
|---|---|
| Прочитати текст, відвести погляд, прочитати знову | літери змінюються або розпливаються |
| Подивитися на годинник двічі поспіль | час стрибає або цифри безглузді |
| Затиснути ніс і спробувати вдихнути | повітря проходить, хоча ніс затиснутий |
| Уважно роздивитися долоні | пальців більше чи менше, форма пливе |
| Згадати, як ти сюди потрапила | початку немає, ти просто вже тут |
Перевірки зазвичай поєднують з іншими техніками. У дослідженні Аделаїди 2017 року (169 учасників) найкращий результат дала група, яка додала до перевірок реальності ще дві техніки з наступного розділу.
Техніка MILD і нічне пробудження
MILD розшифровується як «мнемонічне спонукання до усвідомлених снів». Її описав той самий Лаберж у 1980 році, коли вчився в аспірантурі і перевіряв її на собі. В австралійських дослідженнях Денголма Аспі з Університету Аделаїди її поєднували з технікою WBTB, «прокинутися і повернутися в ліжко».
- Постав будильник приблизно через п'ять годин після того, як заснеш.
- Прокинувшись, пригадай сон, який щойно бачила, і коротко запиши його.
- Лягаючи знову, повторюй подумки: «Наступного разу, коли мені снитиметься, я пам'ятатиму, що сплю».
- Уяви, що ти повернулася в той самий сон і помітила в ньому щось дивне, що підказує: це сон.
- Засинай з цим наміром, не відволікаючись на телефон.
Група, яка поєднала перевірки реальності, нічне пробудження і MILD, мала 17% успішних спроб за тиждень. Серед тих, хто заснув протягом п'яти хвилин після MILD, частка успіху сягнула майже 46%. Більше міжнародне дослідження 2020 року на 355 учасниках показало, що MILD і схожа на неї техніка SSILD працюють приблизно однаково, а краще вдається людям, які добре пам'ятають сни і засинають протягом десяти хвилин.
Щоденник снів як основа
Обидва дослідження Аспі назвали хорошу пам'ять на сни одним з головних чинників успіху. Тому перші два-три тижні корисно взагалі не пробувати техніки, а просто записувати сни щоранку. Коли за тиждень набирається п'ять-сім записів, з'являються твої власні «ознаки сну»: місця, люди чи ситуації, що повторюються.
Даря, 27 років, після трьох тижнів записів помітила, що в половині снів вона спізнюється на потяг. Вона почала щоразу, коли наяву поспішала на транспорт, робити перевірку реальності. Через місяць уві сні вона знову бігла пероном, за звичкою подивилася на годинник і побачила на ньому 31:70. Сон тривав кілька секунд, але вона його запам'ятала.
Для записів зручно вести щоденник снів у кабінеті: у ньому видно, які образи повертаються. Як записувати, щоб не кинути через тиждень, ми пояснили в статті щоденник снів: як вести.
Коли практика шкодить сну
Дослідники сну Рафаель Валла і Перрін Рубі з Ліонського центру нейронаук у 2019 році звернули увагу на ціну технік. MILD найкраще працює з нічним пробудженням, а WBTB повністю на ньому тримається. Такі пробудження дроблять сон і скорочують його. Автори наводять опитування 1824 людей, де частіші усвідомлені сни пов'язувалися з гіршою якістю сну, і закликають рекомендувати практику обережніше.
Ізраїльська психологиня Ніріт Соффер-Дудек того ж року зібрала інші тривожні дані. Із проблемами сну, стресом і дисоціацією, тобто відчуттям нереальності себе чи світу, пов'язувалась частота спроб викликати усвідомлений сон, а не самі спонтанні усвідомлені сни. В одному спостереженні люди, які навмисно викликали такі сни, за два місяці мали більше дисоціативних симптомів. Причинний зв'язок поки не доведено, але межа між сном і явою для частини людей стає тоншою.
Відклади практику, якщо
- ти і так погано спиш, маєш безсоння або часто прокидаєшся вночі;
- у тебе бували епізоди сонного паралічу: пробудження серед ночі їх провокують;
- ти зараз у важкому стані, переживаєш втрату або сильний стрес;
- у тебе чи близьких родичів були психотичні розлади: про це краще спершу поговорити з психіатром;
- після спроб удень з'являється відчуття, що світ довкола нереальний: зупинись і розкажи про це лікарю.
Для решти розумний режим такий: перевірки реальності вдень і щоденник щоранку, а нічний будильник не частіше двох разів на тиждень і не перед важливими днями. Якщо зранку ти почуваєшся розбитою, сон важливіший за експеримент.
Питання і відповіді
Що таке усвідомлене сновидіння простими словами?
Це сон, у якому ти розумієш, що спиш, і не прокидаєшся. Іноді вдається змінити сюжет: полетіти, поговорити з кимось, піти в інше місце. У лабораторіях такі сни фіксують у фазі швидкого сну.
Чи можна навчитися бачити усвідомлені сни?
Частина людей навчається, але гарантованої техніки немає. Найкращі результати в дослідженнях дає поєднання щоденника снів, перевірок реальності і техніки MILD з нічним пробудженням.
Чи небезпечні усвідомлені сновидіння?
Спонтанні усвідомлені сни самі по собі зазвичай не шкодять. Ризики дослідники пов'язують з частими спробами викликати їх, особливо через нічні пробудження: сон стає коротшим і уривчастим. Людям з безсонням, сонним паралічем чи схильністю до психотичних станів краще утриматися.
Скільки часу потрібно, щоб побачити перший усвідомлений сон?
У дослідженнях частина учасників мала успіх уже за тиждень практики, але це люди, які цікавилися темою. Для більшості реалістично спершу два-три тижні вести щоденник снів, а вже потім пробувати техніки.
Що таке перевірка реальності?
Коротка дія, яка уві сні дає дивний результат: перечитати текст, подивитися на годинник двічі, затиснути ніс і вдихнути. Якщо робити її вдень кілька разів, звичка може перейти в сон.
Джерела
- 1.Saunders D. T. et al. Lucid dreaming incidence: a quality effects meta-analysis of 50 years of researchConsciousness and Cognition, 2016; 34 дослідження поширеності (55%) і 25 частоти (23%)
- 2.LaBerge S. P. et al. Lucid dreaming verified by volitional communication during REM sleepPerceptual and Motor Skills, 1981; 5 учасників, сигнали очима у фазі REM
- 3.Konkoly K. R. et al. Real-time dialogue between experimenters and dreamers during REM sleepCurrent Biology, 2021; 36 учасників, 4 лабораторії, 29 правильних відповідей у 6 учасників
- 4.LaBerge S. P. Lucid dreaming as a learnable skill: a case studyPerceptual and Motor Skills, 1980, т. 51; перший опис техніки MILD
- 5.Aspy D. J. et al. Reality testing and the mnemonic induction of lucid dreamsDreaming, 2017; 169 учасників з Австралії, опис техніки і результатів за прес-релізом Університету Аделаїди
- 6.Adventure-Heart D. J. (раніше Aspy). Findings from the International Lucid Dream Induction StudyFrontiers in Psychology, 2020; 355 учасників, MILD і SSILD
- 7.Stumbrys T. et al. Induction of lucid dreams: a systematic review of evidenceConsciousness and Cognition, 2012; 35 досліджень
- 8.Vallat R., Ruby P. M. Is it a good idea to cultivate lucid dreaming?Frontiers in Psychology, 2019; ризики нічних пробуджень для сну
- 9.Soffer-Dudek N. Are lucid dreams good for us? Are we asking the right question?Frontiers in Neuroscience, 2019; спроби викликати сни, сон і дисоціація
Тлумачення снів, таро, нумерологія і астрологія у Mystiora - інструменти для саморефлексії, а не прогноз чи діагноз.
Редакція Mystiora
Пишемо про сни, числа і карти як про інструменти саморефлексії. Тексти на теми психологічного стану вичитує людина, факти і розрахунки перевіряємо кодом. Не ставимо діагнозів і не обіцяємо майбутнього.
Факти і розрахунки перевірено.
